Los 10.000 pasos diarios llevan décadas siendo la referencia popular para llevar una vida activa. Pero la investigación científica lleva tiempo cuestionando esa cifra y poniendo el foco en algo diferente: no cuánto caminas, sino cómo lo haces. Ahí es donde entra el llamado 'paseo japonés', cuyo nombre técnico es Interval Walking Training, un sistema desarrollado por investigadores japoneses basado en alternar intensidades durante la caminata.
La mecánica es sencilla. Se trata de combinar tres minutos de caminata rápida, a aproximadamente el 70% de la capacidad aeróbica máxima, con otros tres minutos a paso lento, en torno al 40%. Ese ciclo se repite diez veces consecutivas, lo que suma un mínimo de 30 minutos de ejercicio por sesión. Los especialistas recomiendan practicarlo al menos cuatro días a la semana para notar resultados reales.
Lo que diferencia este método de una caminata convencional es precisamente la variación de intensidad. Al obligar al cuerpo a adaptarse a cambios de ritmo, se activan mecanismos fisiológicos que una marcha uniforme no consigue activar de la misma manera. No es solo una cuestión de moda: la ciencia lleva años analizando sus efectos.
Un estudio publicado en 2024 concluyó que este tipo de entrenamiento mejora el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, no únicamente a través de la sensibilidad a la insulina, sino mediante una mayor eficiencia en el uso de la glucosa. Un año después, en 2025, una revisión científica apuntó que el ejercicio de intervalo aplicado a la caminata puede alargar la vida saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ralentizar el deterioro cognitivo asociado a demencias y frenar la pérdida de masa ósea, con beneficios especialmente notables en personas con baja densidad mineral ósea de partida.
Uno de los factores que más condiciona que este método funcione es la adherencia, es decir, que la persona lo mantenga en el tiempo. En ese punto, la tecnología juega un papel relevante: existen aplicaciones móviles diseñadas para guiar al usuario durante la sesión, indicando cuándo acelerar y cuándo bajar el ritmo, sin necesidad de supervisión presencial. Una ventaja especialmente valorada en personas mayores, que pueden seguir la rutina de forma autónoma desde cualquier lugar.